🎟️ Dieta Na Rzeźbę 90 Kg

Przeczytaj poniższy tekst i dowiedz się, jak wygląda cykl na rzeźbę dla początkujących, jak zrobić odblok po cyklu na rzeźbę oraz które sterydy na rzeźbę są najlepsze. Każdy kto rozpoczyna ćwiczenia, przechodzi na dietę oraz dba o regenerację swojego organizmu, wcześniej czy później usłyszy o sterydach, ich magicznych właściwościach oraz imponujących efektach. Oznacza 6. – 170–225g mięsa, ryb (w zależności od ilości przyjętego białka w diecie) – brokuły/zielona fasola/groch/zielona sałata z ½ awokado. – 1 średniej wielkości słodki ziemniak. Poniżej znajduje się przykładowy rozkład posiłków oraz jadłospis nawiązujący do artykułu "Budowanie mięśni przy jednoczesnym spalaniu Witam. Na forum jestem nowy i chciałbym aby ktoś mi powiedział czy moja dieta będzie dobra :) Tak wiec trenuje 2 lata nie licząc przerw. Regularnie gram w siatkówkę od 7 Ektomorfik – dieta na masę mięśniową. Ektomorfik budujący masę powinien koniecznie dokonać bilansu energetycznego i komponować swoje posiłki dzienne, według następującego wzorca: 1) 45-50% węglowodanów. 2) 30% białek (co stanowi nawet 3 g na kilogram masy ciała ektomorfika!) 3) 20-25 % tłuszczy. Trening na rzeźbę opierający się na metodzie treningowej Split – treningu dzielonego dodaje do zasad kilka nowych: 1. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 45-60 sekund. 2. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe wynosi od 4 do 6. 3. Oznacza to, że jedną z najważniejszych rzeczy, na których powinieneś się skupić jest odżywianie. Mam na myśli wyrobienie w sobie pewnych nawyków żywieniowych, które zaowocują w przyszłości. Rezygnacja z cukru, wybieranie pełnoziarnistego makaronu - zamiast pszennego, pełnoziarnistego pieczywa - zamiast białego, itd. Plan treningowy na siłę to jeden z najbardziej wyczerpujących cykli dla organizmu. Wiąże się to z wykorzystaniem małej liczby powtórzeń i dużych, niekiedy nawet skrajnie dużych, obciążeń. Warto więc pomyśleć o bezpieczeństwie, stosować m.in. w najcięższych seriach pas kulturystyczny oraz pamiętać o ważnej roli, jaką odgrywa partner treningowy! Trening na siłę to Trening 3x w tyg, najlepiej FBW, same podstawowe ćw, zakres pow 8-12 dieta -300kcal Nie ma co kombinowac, trening na rzeźbe nie istnieje. 1. Brzuch 3x w tyg Takim planem jaki przedstawiłeś , to nie wyrzeźbisz mięśni, a raczej zahamujesz ich wzrost. Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 12:12:43 Chcąc zrobić rzeźbę musisz całkowicie zmienić założenia diety. Przede wszystkim konieczne będzie obniżenie kalorii tak, aby osiągnąć deficyt kaloryczny. Nie oznacza to jednak zmiany diety na "głodówkę". Wystarczy deficyt rzędu 200 - 300kcal, aby zauważyć jak Twoje ciało się zmienia. Dieta na masę mięśniową — zasady. Twoje ciało może budować określoną masę mięśni tygodniowo. Jeśli nie zaplanujesz właściwej podaży kalorii podczas budowania masy mięśniowej, niepotrzebnie zwiększysz ogólną masę ciała, zyskując nadmiar tłuszczu [1]. Tzw. dieta na masę z reguły zakłada dodatkowe 250-500kcal dziennie. Trening na rzeźbę dla zawodowców. Trening dla zawodowców wymaga dużo czasu i przede wszystkim dobrania odpowiedniej diety. W tym rodzaju treningu zalecane jest: Ćwiczymy od 5 do 7 dni w tygodniu. Każdą grupę mięśniową trenujemy dwa razy w tygodniu. Każdy trening powinien być bardzo intensywny. Czas trwania cyklu treningowego na rzeźbę: 4-9 tygodni: Czas trwania jednego treningu na rzeźbę: ok. 50 minut: Treningi na rzeźbę w tygodniu: 3 treningi: Liczba ćwiczeń w 1 serii: 4-5 na duże partie mięśni, 3-4 na małe: Liczba powtórzeń w 1 serii: 10-15 powtórzeń: Liczba serii: 3-5 serii: Przerwy między seriami: 30-60 sekund iJ1AEGE. ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 witam! po wakacjach mam zamiar ostro sie wziac za siebie przy pomocy programu do układania diety staralem sie stworzyc takowa. jednak nie jest ona w pelni ukonczona i prosze o pomoc w tym wzgledzie ewentualne zmiany. moja waga ~90kg, 19 lat, przyjałem takie wartosci: /B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg 1) platki kukurydziane 100g mleko 300ml rodzynki 30g 2) 2 banany jogurt owocowy 500g 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml miód 20g oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg MOZESZ WEGLI DAC WIECEJ JAK MASA NIE BEDZIE SZLA 1) platki kukurydziane 100g DAJ OWSIANE mleko 300ml DAJ ORZECHY WLOSKIE rodzynki 30g OKI 2) 2 banany jogurt owocowy 500g DAJ CHLEB RAZOWY I TUNCZYKA Z OLIWA 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml WYWAL miód 20g WYWAL oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda LEPSZE CARBO 0,5G NA KG MASY 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g DAJ OLIWE 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa DAJ OLIWE pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa OKI diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam DORZUC OMEGA3 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 ok dzieki sog for U ma ktos jeszcze jakies odmienne opinie? mam tendencje do odkładanie tłuszczu wiec nie wiem czy nie obciac troche wegli? ale w koncu ma to byc dieta na mase z tym ze chodzi mi bardziej o suchy miesien bez zbytniego otluszczenia... ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 patrz w lustro jak widzisz ze lapiesz tluszcz obcinasz jak odwritnie to dodajesz ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4693 ja tez tak mam bardzo łatwo lapie tluszcz-ogranicz wegle i dodaj troche bialka ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Masz 90 kg i chcesz dodatkowej masy? Ile masz wzrostu? ... Ekspert Szacuny 163 Napisanych postów 12853 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43234 jw. k3ho już wszystko napisał ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Po uwzglednieniu zmian ok. Moderator działu Odżywianie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 mam 187 zm wzrostu, przeciez nie bede sie przez cala zime rzezbil ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 odswiezam bo mam zapytanie chcialbym troche zmodyfikowac ta diete bo raczej nie dam rady jej utrzymac... 1 posilek ok da rade, 2 posilek zmienilbym gdyz jestem w szkole wiec zamiast tego moga byc kanaopki + gainer?? 3 posilek tez ok da rade. natomiast bezposrednio po treningu carbo i ile czasu pozniej posilek 4?? chcialbym jeszcze do 4 posilku dolozyc bialeczko i na kolacje przed snem tunczyk z wody. co myslicie o takich zmianach moga byc?? ... Ekspert Szacuny 123 Napisanych postów 4616 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53303 jak masz WPC to możesz dać 15 minut po treningu: gainera lub 1-1,5 g/kg carbo i 1/3 tego WPC za dwie godziny posiłek 4 + zdrowy tłuszcz i tuńczyk na noc, ale lepiej ser biały Dieta na rzeźbę może być stosowana nie tylko przez mężczyzn, ale i przez kobiety, którym zależy na zarysowaniu mięśni. Dieta na rzeźbę może być stosowana nie tylko przez mężczyzn, ale i przez kobiety, którym zależy na zarysowaniu mięśni. Dlaczego kobietom trudniej wypracować rzeźbę? Aby uzyskać upragnioną rzeźbę, kobiety muszą się niestety napocić bardziej, niż mężczyźni. Wynika to z fizjologii żeńskiego organizmu. Za rozbudowę umięśnienia odpowiedzialny jest przede wszystkim testosteron. Kobiety także go posiadają, ale zaledwie setną część tego, co mężczyźni. Kulturystki są często tak bardzo umięśnione, ponieważ decydują się na przyjmowanie sterydów anabolicznych. Mają one jednak skutki uboczne, czasem nieodwracalne. Naturalne budowanie mięśni jest bez porównania zdrowsze, wymaga jednak odpowiedniej diety. Podstawowa dieta na rzeźbę Dieta na rzeźbę powinna być bogata w białka i nienasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiadają za budowę komórek mięśniowych. Kasia gotuje z ryba po grecku Białko można spożywać w postaci: mięsa drobiowego – kurczak, indyk; ryb – dorsz, łosoś, halibut, tuńczyk; jajek; chudego twarogu; odżywek białkowych – jednak lepiej je używać tylko gdy nie można dostarczyć odpowiedniej ilości białka podczas posiłków, ponieważ w dużych ilościach mogą obciążać nerki. Nienasycone kwasy omega można znaleźć w takich składnikach jak: olej lniany i siemię lniane; olej słonecznikowy; oliwa z oliwek; ryby – łosoś, sardynki, tuńczyk, sardela, śledź, pstrąg; skorupiaki – krewetki, małże, ostrygi. Kolejnym ważnym składnikiem są węglowodany złożone, dające mięśniom energię. Ich bogatym źródłem są: kasze (jęczmienna, gryczana); ryż (biały i brązowy); chleb razowy; razowe makarony. W celu zapewnienia organizmowi witamin i soli mineralnych, do diety trzeba także włączyć warzywa – gotowane na parze lub świeże, ponieważ tylko wtedy zachowają cenne składniki. W ciągu dnia należy jeść minimum 5 posiłków, a każdy powinien obfitować w białko. Na liście zakazanych produktów powinny znaleźć się: białe pieczywo, słodycze. Nie można przy tym zapominać o piciu wody – minimum 2 litry wody dziennie, a przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym nawet więcej. Mimo najlepszej diety na rzeźbę kobieta nigdy nie uzyska takich efektów jak mężczyzna. Pamiętaj, że umięśnienie kulturystek często wynika także z przyjmowania odżywek i sterydów. Kiedy dieta i trening ukierunkowane są na redukcję, organizm może potrzebować dodatkowych aminokwasów. Dowiedz się, jakie odżywki na rzeźbę są skuteczne. Trening Spartakusa polega na wykonaniu 10 ćwiczeń, podczas których pracują niemal wszystkie mięśnie. Sprawdź, na czym polega trening Spartakusa. Trening siłowy wzmacnia masę mięśniową. Dowiedz się, jakie są ćwiczenia siłowe na rzeźbę. Określenie ''wyrzeźbionego ciała'' natychmiast stawia przed naszymi oczami skojarzenie posiadacza sylwetki doskonałej. Któż z nas nie marzy o staniu się właścicielem uwidocznionych mięśni, uznawanych za ideał zarówno przed wiekami jak i dziś? Z odpowiednio skomponowanym jadłospisem oraz dobranym treningiem osiągnięcie tego celu wydaje się zupełnie realne. Idealna rzeźba w trzech krokach Większość osób marzy o wyeksponowaniu świetnie wyglądającej muskulatury. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Potrzebne są trzy kluczowe elementy: odpowiednio dobrany trening, dieta, oraz właściwa regeneracja. Zagłębiając się nieco bardziej w temat warto przejść także przez następujące kroki: 1. Realna ocena aktualnej formy Z pewnością część z Was natychmiast stwierdzi, że priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej i pozbycie zalegających lipidów, jednak równie spora grupa równie szybko zdecyduje się na podjęcie działań prowadzących do rozbudowy muskulatury. Bardzo istotne jest tutaj nie tylko wyznaczenie celu pierwszego z etapów cyklu o umownej nazwie ''rzeźba'', ale także ustalenie konkretnego terminu na jego realizację, co zapewni dodatkową motywację i napędzać będzie do działania – ani chwili na przerwy i stagnację! Ważne również, by określonego planu nie zmieniać na skutek tego którą nogą wstaniecie z łóżka. Trzy dni masy, tydzień reduckji, znów kilka dni na masie. Konkretny plan działania i trzymanie się go bez wątpienia pozwoli Wam tego uniknąć. 2. Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego Odpowiednio wyliczona kaloryczność jest niezbędna. Zapotrzebowanie kaloryczne jest to suma kalorii jaką dostarczyć powinniśmy każdego dnia w celu pokrycia energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czy aktywności fizycznej zarówno w pracy jak i np. podczas treningu. Zapotrzebowanie ściśle związane jest także z tym jak odżywialiśmy się do tej pory w przeciągu ostatnich miesięcy i w jakim stanie znajduje się nasz metabolizm. Sprawdź także: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? 3. Odpowiednie źródła makroskładników Skoro mamy już ściśle określony cel i znamy oszacowaną liczbę kalorii jakie dostarczać powinnyśmy by go osiągnąć, możemy wreszcie przejść do tytułowego zagadnienia dzisiejszego tematu. ŹRÓDŁA BIAŁKA ŹRÓDŁA TŁUSZCZU ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW Jaja Drób Wołowina Wieprzowina Dziczyzna Podroby (wątroba, serca, żołądki) Ryby i owoce morza Sery twarogowe Odżywki białkowe Jaja Oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa) Awokado Orzechy i masło orzechowe (bez dodatku cukru i tłuszczy utwardzanych) Tłuste ryby Tran i suplementy omega-3 Olej kokosowy Masło klarowane Ryż (biały, basmati, jaśminowy, brązowy, dziki) Kasza (jaglana, gryczana, bulgur) Quinoa Płatki owsiane i jaglane, otręby Bataty i zwykłe ziemniaki Makarony durum, z mąki razowej, pełnoziarnistej Owoce Bazując na powyższych produktach podczas układania Waszego planu żywienia w oparciu o założenia kaloryczne i proporcje poszczególnych makroskładników, a następnie na przestrzeni kolejnych tygodni wprowadzając stopniowe korekty według tego jak zmieniać się będzie sylwetka, bez wątpienia każdy z Was zanotuje wyraźne postępy. Nie ma jednego, uniwersalnego planu dietetycznego, który może zastosować każdy, lecz pewien produkt już tak. Spalacz tłuszczu Redin - wsparcie na każdym etapie redukcji Spalacz tłuszczu Redin to produkt zapewniający kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji, ponieważ zwiększa aktywność psychoruchową, podnosi temperaturę ciała i pomaga utrzymać dobre zdrowie psychiczne oraz zredukować stres. Jest to innowacyjny suplement diety przeznaczony dla wszystkich osób, które obawiają się negatywnych skutków diety odchudzającej. Co więcej, decydując się na zakup każda z osób otrzymuje 50-dniową opiekę dietetyka ZA DARMO Jak działają te tabletki na odchudzanie? przyśpieszają spalanie tłuszczu, podkręcają tempo przemiany materii, chronią przed efektem jo-jo, poprawiają nastrój, wspierają sprawność fizyczną, pomagają w utrzymaniu koncentracji i pamięci, korzystnie oddziałują na kondycję włosów, skóry i paznokci. Dieta na rzeźbę Dieta na rzeźbę zawsze powinna uwzględniać właściwie dobrane proporcje makroskładników i odpowiednio wyliczoną kaloryczność. W zależności od tego, jakie jest nasze BMR, możemy ułożyć przykładową dietę na rzeźbę, która przyniesie oczekiwane efekty. Droga do osiągnięcia wyrzeźbionego ciała w żadnym wypadku nie może być taka sama. Pamiętajmy, że każdy z nas jest indywidualną jednostką i właśnie takiego podejścia wymaga rozplanowanie drogi do uzyskania wymarzonej formy. Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady nie głodź się jedz regularnie zrezygnuj z węglowodanów prostych pilnuj proporcji makroskładników nie objadaj się przed snem zadbaj o właściwą suplementację Stworzenie własnego planu żywieniowego wymaga trochę czasu oraz zaangażowania. Aby opisać właściwą kaloryczność i rozkład makroskładników dla danej osoby, należy uwzględnić sześć najważniejszych komponentów: płeć waga wzrost wiek aktywność fizyczna cel Podsumowanie Zachęcamy wszystkich do samodzielnego zmierzenia się z tematem stworzenia własnej diety – wbrew pozorom nie jest to tak skomplikowane jak powszechnie się uważa, a trzymając kilku podstawowych zasad większość z pewnością sobie poradzi. Pamiętajcie, najtrudniejsze dopiero przed Wami czyli - utrzymanie planu! Przeczytaj więcej: Skuteczny trening na odchudzanie - jak spalić tłuszcz? [1] Czwartek, 25 lutego 2021 Jeżeli ważysz mniej więcej 90 kilogramów to ta dieta jest właśnie dla ciebie. Kiedy zaczniesz ją stosować sam stwierdzisz, że masa idzie do przodu – Powodzenia! Mleko 2% -550 g Płatki kukurydziane – 130g Chleb razowy 150g Szynka z indyka 125g Masło roślinne 15g 3. Posiłek Bułki grahamki 150g Tuńczyk 125g Ryż brązowy 170 Mięso z piersi indyka 130g Oliwa z oliwek 22g (potreningowy) Odżywka typu Gainer (węglowodanowo-białkowa) + 1-2 banany 6. Posiłek Makaron 150g Twaróg 150g Masło roślinne 17g Zamienniki produktów: Białko (20g) – 100g piersi kurczaka – 100g piersi indyka – 100g tuńczyka – 125g mintaja lub dorsza – 125g wołowiny – 125g cielęciny – 6 białek jaja kurzego – 160g chudego białego sera Węglowodany (100g) – 125g ryżu – 125g kaszy – 125g makaronu – 600g ziemniaków – 200g pieczywa razowego – 160g płatków owsianych UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem. Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu: Gold Standard Gainer – opinia użytkownika: “Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.” Mass Acceleration 6000g Mutant Mass 6800g Mass Activator 3000g Odżywki Białkowe – przed snem: WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika: “Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.” Whey Protein 908g Whey Gold Standard 100% 2270g Whey Protein All Nutrition 4080g Chociaż dieta redukcyjna wymaga konsekwentnego stosowania zasad to nie ma nic wspólnego z głodówkami. W odróżnieniu do diet redukcyjnych nie zmniejsza tak radykalnie spożywanych porcji. Czym jest dieta redukcyjna i jak wygląda jej bilansowanie? Poniższy tekst tłumaczy jej założenia. Proponujemy również przykładowy jadłospis dla mężczyzny o masie 80 kg jako dowód, że przy odrobinie chęci może być dietą smaczną. Przekonaj się czym jest dieta na rzeźbę 80 kg!Dieta na rzeźbę – ogólne zasady dietyCel diety na rzeźbę niezależnie od wyjściowej wagi w dużej mierze przypomina założenia diety redukcyjnej. Dieta na rzeźbę polega na dopasowaniu diety i ćwiczeń w taki sposób, aby maksymalnie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w celu wyeksponowania tkanki otłuszczenie ciała spada, to ważne jest zachowanie wyjściowej ilości mięśni, dlatego szczególnie ważna jest tu racjonalna, dobrze zaplanowana dieta na rzeźbę, aby ograniczyć spadki tkanki mięśniowej spowodowane nisko energetyczną dietą. Ważne jest również dobranie treningu siłowego i typowego treningu wytrzymałościowego, aby nie tylko podtrzymać formę, ale również zwiększyć deficyt kalorii, który przyczyni się do spadków z tkanki zaleca się stosowania głodówek ze względu na to, że niskoenergetyczne diety często skłaniają organizm do sięgania po energię zgromadzoną w białkach wbudowanych w mięśnie. Ze względu na to najlepsza dieta na rzeźbę, to taka, która dostarczy wystarczającą ilość białka, aby działać antykataboliczne. Obliczanie zapotrzebowania energetycznego – dieta na rzeźbę 80 kgUstalenie zapotrzebowania energetycznego jest w dużej części kwestią indywidualną, dlatego aby prawidłowo ustalić jego poziom należy zdawać sobie sprawę z tego, w jaki sposób oblicza się ilość potrzebnych składników wpływającymi na jej wartość są nie tylko wiek i płeć, ale również wykonywany zawód i ogólny tryb życia, a więc również to, jaką przyjmujemy strategię treningową. Sugerowanym rozwiązaniem jest trening siłowy wzbogacony dodatkowo o regularne cardio pozwalające na zwiększenie deficytu kalorii, a także działanie ukierunkowane na spalaniu tkanki tłuszczowej (szczególnie, gdy czas treningu wytrzymałościowego przekracza 20 minut), co w diecie na rzeźbę jest zjawiskiem obliczyć podstawową przemianę materii dla mężczyzny o masie 80 kg:80 kg x 24 h = 1920 kcal, przy czym jest to podstawowy wzór na PPM (Podstawową Przemianę Materii) i nie uwzględnia trybu życia. Przy treningu na rzeźbę i przeciętnie aktywnym trybie życia współczynnik aktywności plasuje się w okolicach 1,6, więc dieta na rzeźbę musi dostarczać więcej także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)1920 kcal x 1,6 =3072 kcalNastępnie ustalamy deficyt i od CPM (całkowitej przemiany materii) odejmujemy 300 kcal3072 – 300 = 2772 kcal1 kg masy ciała wymaga w diecie na rzeźbę średnio 2,2 g białka, aby wyhamować reakcje katabolizmu zachodzące podczas treningu, a także w procesie charakterystycznym dla diet redukcyjnym, a więc ilość białka, którą należy spożyć to:2,2 g x 80 kg = 176 g białka176 g x 4 kcal = 704 kcalPowyższe obliczenie świadczą o tym, że spalenie przez organizm 1g białka daje mu 4 kcal energii. Identycznie jest z węglowodanami, których 1 g daje 4 kcal. Z kolei tłuszcze charakteryzuje wysoka gęstość energetyczna, a ich 1 g dostarcza (ponad 2 x więcej!). Tym założeniem będziemy się posługiwać w dalszych że spożycie tłuszczów ustalamy na poziomie 20% całego spożycia energii, więc:20% x 2771 kcal = 554 kcal z tłuszczy554 kcal : 9 = 62 g tłuszczyNa końcu odejmujemy kalorie pochodzące z tłuszczy i białek, aby otrzymać ilość gram węglowodanów2772 – 704 – 554 = 1514 kcal1514 : 4 = 378,5 g węglowodanówW przypadku braku spadków można powiększyć deficyt o kolejne 100 kcal. Co istotne najlepiej jest odjąć kalorie pochodzące z węglowodanów. Wówczas zmniejszona zostaje ilość łatwo przyswajalnej energii, a organizm zmuszony jest szybciej sięgać w sytuacji głodu po rezerwy zgromadzone w adipocytach tkanki także: Kalkulator BMIPrzykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 80 kgPoniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 80 kg:Śniadaniegodz. 6:00Bananowy omlet z sałatką z rukoli, pomarańczy i Śniadaniegodz. 9:00Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą twarożkową, polędwicą sopocką, czerwoną papryką i z chudej wołowiny z papryką, kaszą gryczaną i brokułami na parze polanymi sosem basmati, wędzona makrela z suszonymi pomidorami, fetą, z grillowanymi warzywami, kaszą jęczmienną gotowaną z warzywami (marchew, pietruszka).Podobne artykuły:

dieta na rzeźbę 90 kg